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神奇的凯格尔运动,你知道多少?

【手护孕产】神奇的凯格尔运动,你知道多少?


神奇的凯格尔运动?


 凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺•凯格尔医师所公布,主要用来训练骨盆腔底的肌肉群,由于膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群(提肛肌肉群)所支撑。训练盆底肌肉群可以预防及治疗盆底肌肉松弛引起的疾病,如应力性尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍、过动性膀胱症候群(尿频、尿急、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁)。


 尤其对于产后妈妈来说,在经历了生完宝宝的喜悦后,一个难以言说的困扰也俏袭而来。怀孕及分娩会使盆底的肌肉结构受到破坏,那么可能在提重物、上楼梯、甚至是咳嗽、打喷嚏时都会猝不及防的漏尿。而凯格尔运动让你不去医院,不吃药、打针,自己任何时候,任何地点都可以训练自己的盆底肌肉群,让烦恼一扫而空。让我们带你走进凯格尔运动。


温馨提示

我们建议从孕期就可以开始凯格尔运动哦!


凯格尔运动的好处


1、促进阴道收缩,预防产后骨盆及阴道松弛。

2、强化骨盆底部肌肉群,以预防及治疗压力性尿失禁发生。

3、增加阴道紧缩及弹性,增加夫妻性福。

4、有提臀塑腹,美化曲线减肥功效。


如何正确找到盆底肌呢?

想象同时憋尿和憋住不放屁,努力收缩直肠和阴道周围的肌肉。此时要排空膀胱哟。


收缩肌肉的正确方法


肌肉正确的运动方向是向上、向里,而不是向下憋气。练习时可以将手放在腹部和臀部,确保在运动时,大腿和臀部都保持静止,可以在臀部下面垫一些支撑物来辅助。呼吸通畅,不要屏气。平躺时要展平背部,双臀放在身体两侧,双膝并拢轻轻弯曲,头部平放,以免拉伤脖子。


运动开始

01

收缩盆底肌肉5秒钟

一开始做可能只能收缩2-3秒钟

没有问题长期坚持就好

02


放松肌肉10秒钟

给盆底肌肉休息的时间避免拉伤

03


重复练习10次算是一组凯格尔运动

做完就可以休息了

不要着急一下做很多组

可以把它们分配到不同的时间段

一天做3-4组